Клетчатка — важная часть сбалансированного питания. Она поддерживает работу кишечника, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а получить её можно из привычных продуктов.
Как пищевые волокна работают в организме
Клетчатка — разновидность сложных углеводов, которые почти не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. В толстом кишечнике пищевые волокна помогают поддерживать регулярную работу пищеварительной системы: стимулируют перистальтику и увеличивают объём стула.
Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гелеобразную массу. Она замедляет пищеварение, помогает сгладить подъём сахара после еды и может способствовать снижению уровня холестерина. Кроме того, такие волокна служат питательной средой для полезных кишечных бактерий.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и помогает продвигать содержимое кишечника. Для полноценного рациона важны оба вида пищевых волокон.
Сколько клетчатки нужно и где её искать
Потребность в клетчатке зависит от возраста и пола. Ориентироваться стоит на рекомендации для своей возрастной группы и разнообразить рацион растительными продуктами. Хорошие источники пищевых волокон:
- овсянка, цельнозерновой хлеб и бурый рис;
- бобовые — фасоль, горох и чечевица;
- овощи, фрукты и ягоды, особенно если есть их целиком.
Как увеличить долю клетчатки без дискомфорта
Добавляйте овощи к основным блюдам, выбирайте цельнозерновые продукты и чаще включайте в меню бобовые. Увеличивать количество клетчатки лучше постепенно: резкие изменения могут вызвать вздутие и другой дискомфорт. Не забывайте пить достаточно воды — она помогает пищеварительной системе справляться с возросшим количеством пищевых волокон.