Восстановление уровня железа в организме возможно благодаря правильному питанию. Однако необходимо учитывать два важных аспекта: форма железа и факторы, влияющие на его усвоение.
1. Продукты с высоким содержанием гемового железа
Источники: продукты животного происхождения. Они усваиваются на 15-35%.
- Красное мясо: говядина, телятина, баранина, особенно печень (говяжья).
- Птица: индейка и курица, предпочтительно темное мясо.
- Рыба и морепродукты: мидии, устрицы, сардины, тунец.
- Субпродукты: печень, сердце, почки — концентрат железа, следует употреблять умеренно из-за высокого содержания витамина A.
2. Продукты с хорошим содержанием негемового железа
Источники: растительная пища. Уровень усвоения составляет всего 2-5%, требуя правильного сочетания.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, соя.
- Орехи и семена: тыквенные семечки, кунжут, кешью и миндаль.
- Цельнозерновые: гречка, киноа, овсянка и обогащенные хлопья.
- Овощи и зелень: шпинат, брокколи, свекла, картофель в кожуре.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
Факторы, влияющие на усвоение железа
Витамин C является настоящим помощником, который способствует превращению негемового железа в более усваиваемую форму.
Примеры эффективных сочетаний:
- Гречка + салат из болгарского перца.
- Чечевичный суп + томатная паста.
- Овсянка + ягоды или апельсин.
- Паштет из печени + салат с петрушкой.
Что мешает усвоению железа
- Кальций: молочные продукты и БАДы, рекомендуется принимать отдельно.
- Танины: присутствуют в кофе и чае, лучше пить между приемами пищи.
- Фитиновая кислота: содержится в отрубях и сырых злаках, замачивание и проращивание могут помочь.
- Некоторые лекарства: например, антациды.
Важно! При симптомах анемии (слабость, бледность, одышка) необходимо обратиться к врачу. Правильная диета поддержит, но при диагностированном дефиците могут понадобиться препараты железа. Не занимайтесь самолечением и следите за уровнем железа в организме.
