Рыба — это не только вкусное дополнение к блюду, но и важный источник полезных веществ. Рассмотрим пять видов рыбы, которые пора добавить в повседневное меню.
Сардины: маленькие, но мощные
Сардины — настоящие звёзды среди рыб. Они содержат до 2 г Омега-3 на 100 г, а также много кальция (особенно с косточками), витамина D и селена. Эта рыба низкоуровневая в пищевой цепи, поэтому уровень ртути в ней минимальный. Кроме того, сардины легко использовать: они доступны в консервированном виде и идеально подходят для салатов, пасты или просто на тостах. Рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю, включая в рацион даже для беременных женщин.
Скумбрия: бюджетный чемпион по Омега-3
Скумбрия предложит до 2,6 г Омега-3 на 100 г, что делает её более насыщенной, чем лосось. Кроме этого, одна порция обеспечивает 300% суточной нормы витамина B12, который поддерживает нервную систему. Селен и витамин D помогают укрепить иммунитет и поддерживать гормональный баланс. Важно выбирать атлантическую скумбрию — она содержит меньше ртути по сравнению с королевской. Готовьте её с лимоном и розмарином, чтобы смягчить вкус.
Лосось дикий: золотой стандарт
Дикий лосось не зря считается золотым стандартом рыбы. В нём содержится от 1,8 до 2,3 г Омега-3. Он богат астаксантином — мощным антиоксидантом, а также витаминами D3 и B12. Основное преимущество дикого лосося — меньшее содержание ПХБ и антибиотиков по сравнению с фермерским. Такой лосось поддерживает здоровье мозга, сердца и кожи. Замороженный дикий лосось практически не уступает свежему по вкусу и часто оказывается более доступным.
Анчоусы и арктический голец
Анчоусы — мощный концентрат полезных веществ. В одной столовой ложке (20 г) они содержат 0,8 г Омега-3, 20% суточной нормы железа и 8% кальция. Их лучше использовать как добавку, а не закуску, придавая вкус соусам или салатам.
Арктический голец — это экологически чистая рыба, сопоставимая по питательности с лососем, но с меньшим риском загрязнения, поскольку он обитает в чистых водах. Он также является отличным источником витаминов D3 и B12, и подходит даже тем, кто не любит рыбу.
Что не стоит есть?
- Тилапия (фермерская) — высокий уровень Омега-6 делает её провоспалительной.
- Королевская макрель и меч-рыба — высокая концентрация ртути не рекомендует их для детей и беременных.
- Консервированный тунец (альбакор) — в три раза больше ртути по сравнению с обычным тунцом.
Следуйте принципам выбора: выбирайте жирную, диких или устойчиво выращенную рыбку — это защитит от токсинов, сообщает Дзен-канал "Роман Воровицкий".
