Почему ходьба после 60 может навредить: простое упражнение, которое работает лучше

Долгое время ходьба считалась универсальной рекомендацией для людей старше 60 лет: больше шагов лучше самочувствие. Практика показывает иной результат: многие возвращаются с прогулки с ноющими коленями, тяжестью в ногах и чувством износа, а не бодрости. Специалисты отмечают повторяющийся сценарий увеличение километров без учёта состояния мышц приводит к усилению боли и страху перед движением.

Почему обычные прогулки не всегда помогают

Физиология меняется с возрастом, и простые советы порой оказываются вредными, если не учитывать эти изменения. Основные механизмы проблемы:

• мышечная атрофия и потеря силы в ногах квадрицепсы, ягодицы и икры перестают брать нагрузку;
• нарушение микроциркуляции и венозного оттока появляются отёки и тяжесть;
• суставы лишаются мышечной защиты и получают прямую компрессную нагрузку.

Когда фундамент слаб, ежедневные длинные прогулки превращаются не в восстановление, а в ускоренный износ суставов: сначала появится дискомфорт после ходьбы, затем страх перед движением и, в итоге, отказ от активности.

Что помогает вместо бесконтрольных километров

Эксперты, в том числе профессор Сергей Бубновский, предлагают другой порядок: сначала укрепление мышц, затем увеличение ходьбы в комфортном объёме. Одно из эффективных и безопасных упражнений для зрелого возраста ножницы.

• Лечь на спину на твёрдую поверхность, зафиксировать руки за опорой, поднять ноги и выполнять перекрёстные или попеременные движения, имитируя ножницы. На усилии выдох. Начинать с 2030 движений, постепенно доводя до 100200 в день, разбивая на подходы.

Преимущества: отсутствует вертикальная нагрузка на суставы, улучшается венозный отток, подключаются глубокие мышцы бедра, пресса и тазового дна. Важно избегать боли в суставах допустима мышечная усталость, но не резкие ощущения, и соблюдать регулярность тренировок вместо разовых подвигов. Комбинация: сначала упражнения для мышц, затем спокойная прогулка без гонки за шагами.

Специалисты подчеркивают: правильное, системное движение лечит; неправильно выбранное травмирует.